“老周，你这茶怎么又加两勺糖？”
社区活动室里，58岁的老周笑着摆手：“我又不喝奶茶，就这点白糖，能有啥事？”坐在旁边的刘阿姨插话：“我儿子说，糖吃多了会‘折寿’，吓得我连水果都不敢吃了。”
这句话一出，屋里瞬间安静。有人把白糖当“元凶”，有人觉得“离开糖活不了”。到底哪种说法更接近真相？先说结论：白糖不是“毒药”，但长期过量摄入添加糖，确实与肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和更高的早死风险相关。
真正要警惕的，不是偶尔一勺糖，而是“不知不觉吃进去的总量”：甜饮料、糕点、酱料、冲调饮品里，都可能藏着不少糖。
很多人还分不清：白糖是食品名称（白砂糖），主要成分是蔗糖。它进入体内后会分解为葡萄糖和果糖，提供能量没错，但如果长期超量，就像让代谢系统天天“超负荷加班”。
白糖吃多了，为什么会影响健康？
从生理机制看，关键有三点。
甜味刺激+液体糖更易超量。
同样是糖，喝进去比嚼进去更容易过量。因为液体糖饱腹感弱，很多人一杯饮料下肚，热量却接近一顿加餐。常见500ml含糖饮料，添加糖可达约40~55克，接近甚至超过不少成年人一天建议上限。
血糖和胰岛素波动更频繁。
长期高糖饮食会增加胰岛素分泌负担，久而久之，可能推动胰岛素抵抗。这正是2型糖尿病的重要代谢基础之一。
“甜”常常伴随“高能量密度”。
高糖食物常常也高脂，容易造成总能量超标。体重增加后，血压、血脂、血糖管理难度都会上升，心血管风险也会随之抬头。
世界卫生组织建议：游离糖摄入应低于总能量10%，进一步降至5%更有额外健康获益。按每天2000千卡估算，10%上限约50克糖；5%理想值约25克糖；注意，这里的糖不是只指你冲水加的白糖，而是包括各种添加糖和游离糖。
“吃得越多，寿命越短”有依据吗？要看“多到什么程度”
这个说法并非空穴来风，但也不是“吃一口就减寿”。科学上更强调风险随摄入量上升而增加。多项大型前瞻性研究显示：含糖饮料摄入越高的人群，全因死亡风险和心血管死亡风险呈上升趋势。有研究提示，每天较高频率摄入含糖饮料者，死亡风险可见统计学升高。
还有研究发现，长期高添加糖饮食与心血管事件风险增加相关。你可以把它理解为：不是一颗糖决定寿命，而是长期饮食模式在“慢慢拉开差距”。
现实中最常见的三个“隐形高糖场景”是：
早餐“看着健康”，实际糖不少。某些风味酸奶、谷物脆片、早餐冲饮，单份糖含量并不低。
做饭不甜，零食很甜。白天不喝糖水，但下午点心、夜宵甜品频繁出现，总量照样超标。
把“果汁”当“水果替代”。完整水果有纤维，果汁则更容易快速摄入大量糖分。即使是“100%果汁”，也不建议无限量喝。
想控糖又不痛苦，建议从这几个动作开始
不用走极端，更不必“见糖色变”，关键是可长期坚持。
先管住含糖饮料。如果你每天1瓶甜饮，先改成隔天1瓶，再过渡到无糖茶、白水。仅这一条，很多人每周就能减少数百千卡。
学会看营养成分表。重点看碳水化合物、配料表中的白砂糖/果葡糖浆/麦芽糖浆等。配料表越靠前，通常含量越高。
给味觉一个“降甜期”。连续2~4周减少糖，味觉会重新适应。以前觉得“不甜没法吃”，之后常会变成“这样刚刚好”。
甜食放在正餐后少量吃。空腹吃甜食更容易引发后续加餐冲动。放到正餐后、控制份量，会更稳妥。
用“替换”而不是“硬扛”。想喝甜口时，用无糖酸奶+水果丁、原味坚果、黑咖啡替代高糖零食，成功率更高。
重点人群更要精细管理。如果已存在超重、糖前期、糖尿病、脂肪肝、血脂异常，控糖目标要更严格，最好在医生或营养师指导下执行。
说到底，白糖本身并不可怕，可怕的是“长期过量而不自知”。真正影响健康和寿命的，是日复一日的总摄入结构。今天少一杯甜饮、少一次冲动加糖，长期看都是在给未来“存健康”。
参考资料:
国家卫生健康委员会.《成人肥胖食养指南（2024年版）》
国家卫生健康委员会.《成人高脂血症食养指南（2023年版）》
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